O sono é um dos grandes mistérios da vida. Há muito se sabe que dormir é muito mais do que uma perda de tempo. Pesquisas modernas, no entanto, lançaram luz sobre o assunto, mostrando que o sono é componente crucial de um estilo de vida saudável e que a falta de sono pode ter amplas consequências, afetando desde o humor, a criatividade e a desintoxicação do cérebro até a expressão do DNA, o risco de doença crônica – incluindo demência – e a longevidade.
Uma das descobertas mais recentes e radicais revelou a importância do sono para a saúde, mostrando que cada órgão e célula tem seu próprio relógio biológico. Seu cérebro é como um relógio central, que sincroniza todas as funções do corpo para atender ao ciclo de 24 horas de luz e escuridão.
Quando você perturba seu ritmo circadiano ao não dormir o suficiente, os resultados se espalham pelo sistema, elevando a pressão arterial, desregulando hormônios da fome e o açúcar no sangue, aumentando a expressão de genes associados à inflamação, excitabilidade imunológica, diabetes, risco de câncer, estresse9 e muito mais.
A privação de sono também diminui seu tempo de reação, aumentando o risco de acidentes. Dormir menos de seis horas por noite compromete suas funções cognitivas.
Dicas para pegar no sono com facilidade
1. Vá para cama o mais cedo possível, preferencialmente entre nove e dez da noite — Seu corpo (particularmente o sistema adrenal) recupera a maior parte da energia entre onze da noite e uma da manhã. Além disso, sua vesícula biliar elimina toxinas nesse mesmo horário.
2. Mantenha um horário consistente — Vá para cama no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana. Isso ajuda seu corpo a desenvolver um ritmo de sono, facilitando tanto a dormir quanto acordar no dia seguinte.
3. Estabeleça uma rotina relaxante de sono — Isso pode incluir meditação, exercícios de meditação, aromaterapia, óleos essenciais ou massagens relaxantes de seu parceiro. O segredo é encontrar algo que o faça se sentir relaxado e repetir toda noite para aliviar as tensões do dia.
4. Evite líquidos duas horas antes de dormir — Isso reduz a necessidade de levantar e ir ao banheiro, minimizando a frequência com a qual você faz isso. E vá ao banheiro antes de dormir — Isso reduz as chances de você precisar se levantar no meio da noite.
5. Evite comer pelo menos três horas antes de ir dormir, abandonando particularmente o consumo de grãos e açúcares — Isso aumenta a quantidade de açúcar no sangue, atrasa o sono e pode causar refluxo ácido. Mais tarde, quando o açúcar no sangue baixar (hipoglicemia), você pode acordar e não conseguir dormir novamente.
6 Minimize o uso de eletrônicos, tanto durante o dia quanto à noite — Telas eletrônicas são grandes causadoras de insônia, roubando sua capacidade de cair no sono rapidamente. Pesquisas comprovam que quanto mais tempo você passa utilizando eletrônicos durante o dia, e especialmente à noite, mais tempo leva para conseguir dormir e menor é o seu tempo de sono. Adolescentes que usam dispositivos como MP3, vídeo games, tablets, smartphones e computadores por mais de cinco horas por dia são 3.5 vezes mais propensos a dormir menos do que cinco horas por noite. Eles também são 49% mais propensos a precisar de mais de uma hora para conseguir dormir.
7. Faça exercícios de controle de respiração — Respirar é, ao mesmo tempo, um processo voluntário e involuntário. Você pode alterar a velocidade e a profundidade da respiração e escolher entre respirar pela boca ou pelo nariz. Essas escolhas provocam mudanças físicas no corpo. Uma respiração lenta, constante e profunda ativa sua resposta parassimpática, enquanto uma respiração rápida e rasa ativa sua resposta simpática, envolvida no controle do cortisol e outros hormônios do estresse.
A combinação da respiração controlada com a contagem pode ser particularmente eficiente quando sua mente se recusa a se desligar à noite, oferecendo a ela algo em que se concentrar. Você pode experimentar um exercício de respiração que envolve contagem, ensinado pelo Dr. Andrew Weil, a chamada técnica de respiração 4-7-8. É uma solução poderosa no combate à ansiedade, além de agir como tranquilizante natural para seu sistema nervoso.
8.Tome um banho quente de chuveiro ou banheira antes de ir para a cama — Quando sua temperatura corporal é aumentada no início da noite, ela cai na hora de dormir, facilitando o início do sono. A queda de temperatura ao sair do banho sinaliza ao corpo que é hora de dormir. Terminar o banho enxaguando o corpo na água fria pode auxiliar esse processo.
Outra alternativa é fazer sauna, seguida por uma imersão fria em uma piscina ou chuveiro duas ou três horas antes de dormir. Essa combinação ajuda a ativar os nervos parassimpáticos e induzir o relaxamento, permitindo um sono profundo.
9. Use meias para dormir — Os pés costumam esfriar mais do que o resto do corpo, pois recebem menos circulação de sangue. Pelo menos um estudo demonstrou que usar meias para dormir reduz as vezes em que se acorda à noite.
9.Pare de trabalhar pelo menos uma hora antes de dormir (preferivelmente, duas horas) — Isso dará à sua mente uma chance de descansar, de modo que você possa dormir tranquilamente, evitando a ansiedade relacionada às tarefas do dia seguinte.
10.Evite ver TV antes de ir dormir — Melhor ainda, não tenha TV no seu quarto ou mesmo na casa. A TV estimula muito o cérebro, evitando que você caia no sono rapidamente. A TV também compromete o funcionamento da glândula pineal. Se você vê TV, use óculos especiais que bloqueiam a luz azul depois do por do sol, pois isso maximiza a produção de melatonina.
11.Ouça músicas relaxantes — Algumas pessoas gostam de ouvir ruído branco ou sons da natureza, como o barulho do oceano ou de uma floresta, para pegar no sono mais rapidamente. Uma excelente opção de meditação/relaxamento antes de dormir é o CD Insight audio.
12.Leia algo espiritual ou inspirador — Isso pode ajudar a relaxar. Não leia nada estimulante, como um romance policial, pois isso terá o efeito oposto. Além disso, se você gosta de livros de suspense, pode se sentir tentado a ler por horas a fio em vez de ir dormir